Le proteine sono i mattoni con cui viene costruito il nostro organismo nella fase della crescita e nel corso della vita per il fisiologico rinnovamento dei tessuti. Non hanno cioè una funzione energetica, ma “plastica”. Sono fonte di energia solo nel caso degli anoressici che hanno esaurito le abituali fonti di energia (zuccheri e grassi) e in tal caso la massa muscolare persa non è più recuperabile. Le proteine sono strutture quaternarie, formate da atomi di Idrogeno (H), ossigeno (O), Carbonio (C) e Azoto (N). Questi quattro elementi formano gli aminoacidi (AA), ovvero i costituenti di base delle proteine, che si trovano sia nei cibi di origine animale che in quelli vegetali. Gli AA sono 20 di cui 8 definiti essenziali (10 nel bambino) perché non possono essere sintetizzati dal corpo umano e devono essere assunti con gli alimenti. Gli alimenti animali (uova, carne, latte, ecc.) contengono tutti gli aminoacidi essenziali; i vegetali devono essere combinati tra loro per assumerli in modo completo. Esempio tipico è l’associazione di cereali e legumi come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, di umili origini, ma completi dal punto di vista proteico. L’unico vegetale che contiene tutti gli AA essenziali è la soia, definita anche “vacca d’Oriente”. La soia è addirittura migliore degli alimenti animali perché contiene il 25-35% di proteine contro il 15-20% della carne e non contiene colesterolo. E’ possibile oggi trovare con facilità alimenti a base di soia sotto forma di wurstel, cotolette, formaggio (tofu), ecc. Il maggiore inconveniente delle proteine è rappresentato dalle scorie azotate che vengono eliminate per via renale, per cui un eccesso di alimenti proteici comporta un sovraccarico di lavoro renale non esistendo depositi di riserva per le proteine, come avviene per gli zuccheri e i grassi. Il fabbisogno di proteine è di 0,8/1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Uno sportivo che pratichi una attività fisica molto intensa può necessitare di 1,5 gr/kg/die per garantire un corretto ricambio delle fibre muscolari usurate o perse durante l’esercizio fisico.

I carboidrati (zuccheri) sono elementi ternari, costituiti cioè da H, O e C. La loro caratteristica è di fornire il carburante, ovvero l’energia, indispensabile per l’attività di tutti i nostri organi e in particolare di muscoli e cervello. Essi forniscono 4,5 calorie per grammo. I carboidrati si distinguono in monosaccaridi (costituiti da 1 sola molecola) e polisaccaridi (2 o più molecole; i polisaccaridi più complessi sono gli amidi). L’assorbimento intestinale dei polisaccaridi è molto più lento degli zuccheri semplici (mono e disaccaridi) perché devono venire preventivamente digeriti, ossia scissi nei vari monosaccaridi che li costituiscono. Il comune zucchero di barbabietola e di canna è il saccarosio, disaccaride costituito da una molecola di fruttosio e una di glucosio. In base al contenuto in carboidrati gli alimenti sono caratterizzati da un Indice Glicemico (IG) che rappresenta la velocità con cui viene stimolata la produzione di Insulina. L’IG più elevato è quello del glucosio, ma può esservi discordanza nelle tabelle alimentari dei vari paesi perchè possono venire utilizzati alimenti di riferimento diversi dal glucosio. In Italia, ad esempio, al pane bianco di frumento viene attribuito convenzionalmente un IG pari a 100 che equivale al 73% dell’IG del glucosio. L’IG di un cibo è fortemente influenzato da fattori diversi che non il semplice contenuto di carboidrati, ovvero la presenza di fibre e grassi, la cottura, la raffinazione. In generale i cibi meno lavorati hanno un IG inferiore a quelli raffinati, come il riso integrale rispetto a quello brillato, il riso Carnaroli rispetto al Basmati, la pasta di grano duro rispetto alla pasta fatta con farina doppio zero. L’IG è elevato nel caso dei monosaccaridi e disaccaridi e più basso nel caso dei polisaccaridi; una importante eccezione sono il fruttosio, che ha un IG tra i più bassi in assoluto, e le patate che hanno un IG superiore a quello dello zucchero abituale, soprattutto dopo cotture particolari (fritte, al forno). Se introduciamo una grande quantità di zuccheri, che vengono assorbiti rapidamente, la glicemia si alza troppo velocemente e provoca una iperstimolazione di insulina cui fa seguito un repentino abbassamento della glicemia sotto i valori ottimali (ipoglicemia) con sintomi sgradevoli come perdita di concentrazione, sonnolenza, stanchezza improvvisa. Per questo motivo è sconsigliabile prima di un impegno sportivo assumere bevande molto ricche di zucchero come Coca-Cola e altre. L’insulina è un ormone prodotto da una ghiandola del nostro organismo, il Pancreas, ed esattamente nelle isole di Langherans, da cui ha preso il nome. L’insulina, con il suo antagonista Glucagone, ha una duplice funzione: da una parte mantenere in equilibrio il tasso di glucosio nel sangue (glicemia), tra gli 80 e i 90 mg/dl, affinchè possa essere utilizzato nel modo ottimale dalle cellule dei vari tessuti dell’organismo, dall’altra inviare il glucosio in eccesso alle cellule muscolari ed epatiche che sono le principali riserve di zucchero del nostro organismo. Le riserve totali ammontano a 300-350 gr circa distribuite nel sangue sotto forma di glucosio e nel fegato e nei muscoli come glicogeno, che è un polimero del glucosio. Se le riserve sono sature lo zucchero in eccesso viene convogliato alle cellule adipose dove viene trasformato in grasso e immagazzinato quasi senza limitazioni. Per cui è sufficiente mangiare 10 grammi di zucchero, circa 2 cucchiaini, in eccesso ogni giorno per avere un aumento di peso di 5 grammi pari a circa 1,5 kg in un anno, 15 kg in dieci anni, 60 kg in 40 anni …..; questo perchè un grammo di zucchero fornisce 4,5 calorie contro le 9 calorie dei grassi. Succede però ad un certo punto che le cellule adipose chiudono la porta all’entrata di ulteriori molecole di glucosio che rimane quindi in circolo generando il diabete, con gravi ripercussioni degenerative a livello di tutti gli organi. 150 anni fa il consumo procapite/anno di zucchero in Italia era di 3 kg, oggi di 30. Consumo di zucchero e diabete sono aumentati in modo parallelo.

La dieta di un soggetto che pratica regolarmente attività sportiva di un certo rilievo deve contenere il 55-65% di calorie derivanti dai carboidrati; alcune diete dimagranti consigliano una quota non superiore al 40%, che però è squilibrata e non può essere mantenuta a lungo. Vanno preferiti i polisaccaridi contenuti in cibi poco raffinati e poco cotti perché vengono assorbiti più lentamente e presentano un indice glicemico più basso. Occorre quindi preferire la pasta di semola di grano duro anziché di farina bianca raffinata, il riso e il pane integrali, la verdura e la frutta.

I grassi sono anch’essi elementi ternari costituiti da catene di H, O e C. Sono una fonte di energia e forniscono 9 calorie per ogni grammo. Si distinguono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Nel primo caso tutti gli atomi di C sono legati (saturati) da un atomo di H e comprendono i grassi solidi prevalentemente animali (burro, strutto, lardo, ecc.); i monoinsaturi sono contenuti prevalentemente negli oli di oliva, mandorle, noci e arachidi; i polinsaturi negli oli di semi di vario tipo. I grassi migliori sono i monoinsaturi perché contengono molti fattori essenziali per un corretto metabolismo e sono anche i più stabili e resistenti alle alte temperature della cottura dove i polinsaturi si dimostrano più fragili e danno luogo a metaboliti tossici. Esistono poi i grassi transaturi, non presenti in natura, ma di origine industriale, ovvero le margarine ottenute con procedimenti chimici (grassi idrogenati), o meccanici, dagli oli di semi vari meno pregiati e pertanto poco costosi. Sono estremamente dannosi perché, pur essendo di origine vegetale, aumentano il colesterolo LDL (“cattivo”) responsabile della formazione delle placche ateromatose nelle arterie, responsabili a loro volta della occlusione delle coronarie (infarto), delle arterie cerebrali (ictus), delle arterie periferiche (trombosi), oltre ad influenzare negativamente molti delicati equilibri ormonali (testosterone, ecc.). Le margarine idrogenate sono state bandite dall’OMS per i loro effetti dannosi, ma quelle ottenute sottoponendo gli oli ad elevate pressioni meccaniche continuano ad essere usate in campo alimentare, sia industriale che artigianale, perché di basso costo e di lunga conservazione (non irrancidiscono). Peraltro i grassi sono indispensabili per la nostra dieta perché entrano nella costituzione delle membrane cellulari e veicolano le vitamine liposolubili essenziali, A, D, E e K, oltre a contenere Omega 3, Omega 6 e altri fattori molto importanti per il nostro equilibrio metabolico. Questi sono presenti soprattutto nei pesci e in alcuni oli vegetali (mandorle, noci, avena, oliva, ecc.). I grassi devono essere presenti nella nostra dieta nella proporzione del 15-20% del fabbisogno calorico.

In conclusione, la dieta equilibrata dello sportivo deve contenere il 55-60% di zuccheri, e il 15-20% di proteine e grassi. Queste proporzioni sono valide anche nella persona che non pratica attività sportiva regolare, con l’unica avvertenza di diminuire la quota dei carboidrati portandola al 50%. Non sono sostanzialmente necessarie integrazioni con vitamine o altri elementi nutritivi perché una dieta equilibrata garantisce l’apporto di tutti gli elementi necessari per la nostra salute. Unica eccezione può essere l’aggiunta di sali minerali alle bevande quando si debba ripristinare il livello idrico del nostro organismo dopo una abbondante sudorazione.