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Proponiamo un esempio di dieta nei giorni di allenamento ipotizzando di allenarsi nell’intervallo di mezzogiorno.
- Colazione del mattino: E’ certamente il pasto più importante della giornata. Deve essere abbondante ed equilibrato nei tre componenti base dell’alimentazione, privilegiando i carboidrati complessi rispetto al saccarosio per i motivi già detti. Si possono mangiare prosciutto o formaggio magro, yogurt, latte parzialmente scremato, caffè o the, frutta, pane (meglio se tostato) con una piccola quantità di burro, marmellata o miele. Molto consigliate mandorle e noci, che sono ricche di calorie e contengono Omega 3 e Omega 6. Consigliati anche i fiocchi di avena.
- Ore 10/10.30: uno spuntino con frutta o yogurt
- Pranzo (dopo l’allenamento): poche proteine perché lo sforzo fisico genera difficoltà di digestione; privilegiare pasta al dente o riso conditi con olio o ragù (i grassi servono per rallentare l’assorbimento dei carboidrati ed evitare il picco glicemico), parmigiano, frutta. Si ricostituiscono in questo modo le scorte di glicogeno epatico e muscolare.
- Metà pomeriggio: uno spuntino (frutta, parmigiano, yogurt, ecc.)
- Cena: privilegiare le proteine per favorire il rinnovamento muscolare notturno. Preferire le carni bianche povere di colesterolo, pollo, tacchino, coniglio, pesce, alimenti a base di soia, verdura (soprattutto legumi), frutta.
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