Un punto importante da curare nella preparazione a terra è la mobilità articolare, soprattutto nei master. Invecchiando le articolazioni perdono mobilità perchè le capsule articolari, i legamenti e i menischi, che hanno funzione ammortizzante, con il passare del tempo si disidratano, perdono elasticità e portano ad un progressivo blocco delle articolazioni. A questi inconvenienti si può sopperire esercitando ogni giorno, o almeno tre volte la settimana, le articolazioni secondo quella che è la loro mobilità specifica che altrimenti si riduce progressivamente. Le articolazioni possono essere paragonate ad una catena che viene buttata in mare, che rappresenta il tempo che passa. Dopo un anno le maglie della catena rimaste immobili sono totalmente bloccate dalla ruggine e dalla salsedine, ma se noi ogni giorno muoviamo le maglie, pur lasciando la catena in acqua, queste non si bloccano e conservano una buona mobilità anche se arrugginite e incrostate. Per remare la mobilità articolare è fondamentale perchè la palata ottimale deve sviluppare un arco di cerchio di 90°-100° (circa 50°-55° all’attacco e 44°-45° in finale). Perchè questo avvenga bisogna avere una buona mobilità della caviglia, dell’articolazione del ginocchio, dell’articolazione coxo-femorale, della colonna vertebrale nella sua interezza, dalla zona lombare fino alla cervicale, una buona mobilità delle spalle, del gomito e dei polsi. Se si è rigidi si riduce l’angolo di attacco e si perde un tratto considerevole dell’arco di spinta; la palata diventa corta e priva di efficacia. Vi sono alcuni esercizi di allungamento muscolare consigliati per le articolazioni dei master.

1° esercizio, mobilità della caviglia. In posizione eretta l’angolo tra gamba e caviglia è di circa 90°. Con questo esercizio si riduce quasi alla metà. Mantenere la posizione per almeno 15 secondi. Ripetere 3 volte per ogni arto.

Figura n° 1

2° esercizio, mobilità del ginocchio. E’ molto importante nella ripresa della remata per venire avanti con il carrello arrivando ad avere la tibia verticale e distendendo bene il quadricipite. Anche qui tenere la posizione per 15” e ripetere tre volte per ogni gamba.

Figura n° 2

3° esercizio, coinvolge tutte e tre le articolazioni dell’arto inferiore (caviglia, ginocchio, anca). E’ la cosiddetta “accosciata”. A piedi divaricati e appoggiati a terra piegare le ginocchia fino ad assumere una posizione seduta. Importante è scendere bene. La mobilità della caviglia è molto importante per la fase di spinta; se la caviglia è rigida il tallone durante la ripresa tende ad alzarsi per cui la prima fase della spinta avviene con l’avampiede e solo dopo aver appoggiato il tallone si realizza la spinta con tutto il piede.

Figura n° 3

4° esercizio, per la colonna vertebrale, zona lombare, dorsale e cervicale. E' importante raggiungere e mantenere il proprio limite di flessibilità senza forzare. Si può cercare l'eventuale maggiore allungamento espirando per favorire il rilassamento muscolare e quindi l'allungamento. La mobilità della colonna vertebrale è essenziale per il nostro benessere generale, noi abbiamo l'età della nostra colonna vertebrale. I movimenti per la colonna vertebrale sono diversi per i segmenti lombare, dorsale e cervicale.

Per i segmenti lombare e dorsale:

4a. distensione: seduti a gambe divaricate flettere il tronco per raggiungere il ginocchio con la fronte afferrando con le mani il piede corrispondente; in alternativa, per rendere l'esercizio più intenso, con le gambe unite

Figura n° 4a

4b. torsione: seduti, si sovrappone la gamba dx, chiudendola bene da sentire il torace lungo la coscia, si mette il braccio dx dietro la schiena e il sx all'esterno della coscia dx afferrandola con la mano; si mantiene la posizione ruotando il capo a dx. Ripetere invertendo le posizioni, sovrapponendo la gamba sx, ecc.

Figura n° 4b

4c. posizione della tartaruga: seduti a terra con le piante dei piedi unite, ci si piega in avanti, con alcune varianti

Figura n° 4c

Per la colonna cervicale: a. flettere il capo alternativamente sul tronco e sul dorso; b. ruotarlo a destra e sinistra; c. fletterlo lateralmente a dx e sx con il palmo della mano sull’orecchio controlaterale e aiutandosi con il peso del braccio senza esercitare una vera trazione; d. compiere movimenti di circonduzione del capo in senso orario e antiorario.

5° esercizio, per il cingolo scapolo-omerale. E’ una articolazione molto instabile con una grande mobilità perchè la cavità glenoide della scapola, che accoglie la testa dell’omero, è molto limitata, non contiene completamente la testa omerale e permette la circonduzione (rotazione) completa, a 360°, del braccio. L’instabilità aumenta con il passare degli anni per la perdita di tono e forza dei muscoli. I muscoli che tengono insieme questa articolazione sono il deltoide e i quattro muscoli della cuffia dei rotatori, il sopra e il sottospinato, il piccolo rotondo e il sottoscapolare, che inseriti sull’omero ne tengono la testa ben ancorata nella cavità glenoide.

Si raccomandano tre distinti esercizi di allungamento muscolare per questa articolazione molto complessa:

5a. in piedi con le mani dietro la schiena rivolte verso l’alto, dita intrecciate, scapole unite. Spingere le mani verso l’alto.  In questo modo si allunga anche il muscolo gran pettorale.

Figura n° 5a

5b. distendere un braccio verso l'alto con la sensazione di essere appeso al soffitto, piegare quindi il gomito portando l'avambraccio dietro la nuca fino ad appoggiare la mano alla spalla controlaterale; quindi raddrizzarlo riportando la mano in alto e ripiegarlo nuovamente portando la mano tra le scapole mentre l'altro braccio viene portato dietro la schiena con la mano portata verso l'alto che cerca di congiungersi alla prima.
Utilizzando un panno per unire le mani si miglior l'allungamento.
In alternativa farsi aiutare da un'altra persona con una leggera pressione sui gomiti.

Figura n° 5b

5c. braccio orizzontale con l’omero sotto il mento e la mano tra le scapole; con l’altra mano esercitare una leggera pressione sul gomito per distendere il deltoide.

Figura n° 5c

6° esercizio per le dita, il palmo delle mani e i polsi. A braccio disteso afferrare la punta delle dita ed esercitare una trazione progressiva in modo da sentire dita, palmo e polso in allungamento. E' un buon esercizio per compensare la chiusura esercitata nell'impugnare il remo, quando la muscolatura digitale e palmare rimane costantemente accorciata.

Figura n° 6

Avere le spalle mobili e sciolte comporta una migliore distensione della colonna e del cingolo scapolo-omerale con la possibilità di realizzare il completo avanzamento del carrello e l'allungamento dell'arco della palata posteriormente. Immerse le pale in acqua non bisogna piegare le braccia per fare forza con esse, ma occorre tenerle distese con la sensazione che qualcuno ci trattenga le mani e cercando di contrastarlo distendendo bene le gambe, che sono molto più forti delle braccia. Solo in chiusura fare forza con le braccia. Se abbiamo articolazioni rigide siamo molto più corti nella palata che diventa pertanto molto meno efficace.

Nell'allungamento muscolare si consiglia di ripetere ogni esercizio 2-3 volte con una durata di 15-20 secondi per esercizio. Conviene inspirare profondamente prima di iniziare l'allungamento ed espirare dolcemente per accentuare l'allungamento. Mai forzare l'allungamento, ma applicare una tensione relativamente dolce. L'allungamento va praticato il più spesso possibile, quotidianamente e nella peggiore delle ipotesi almeno 3 volte la settimana.