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(in risposta alle domande del pubblico durante le conferenze)
- Mangiare almeno 3-4 ore prima di una competizione; consigliabile un pasto con la stessa tipologia della colazione mattutina.
Se la gara è articolata in diverse frazioni integrare le riserve di zuccheri con bevande contenenti maltodestrine immediatamente dopo ogni frazione.
- L’acqua è fondamentale per la nostra salute perché il nostro corpo è costituito per il 65-70% da acqua, a seconda del sesso e della massa magra, che contiene più acqua del tessuto adiposo. Non esiste una quantità precisa di acqua da bere ogni giorno perché l’acqua è contenuta in molti alimenti e il fabbisogno individuale dipende dalla quantità di esercizio fisico praticato, dalla temperatura ambientale, dalla costituzione fisica. Bisogna bere a sufficienza per non arrivare mai ad avere la sensazione di sete, che compare già con una perdita di solo il 2-3% di acqua, cui fa seguito una immediata caduta delle prestazioni.
Bisogna bere prima e durante la colazione del mattino perché è il momento della giornata in cui il nostro corpo è maggiormente carente di liquidi dato che non si beve dalla sera precedente e si continua a perdere liquidi con le urine, la respirazione e per via cutanea (perspiratio insensibilis).
- Prima degli allenamenti è bene bere un paio di bicchieri di acqua, eventualmente con maltodestrine se si prevede un impegno importante; lo stesso prima di una gara di fondo.
In allenamento è consigliabile portarsi acqua in palestra o in barca; dopo l’allenamento e le gare reidratarsi con bevande zuccherate che favoriscono il rapido ripristino delle riserve di glicogeno muscolare. Il processo di ripristino glicogenico è molto rapido nei 60 minuti successivi all’attività fisica, perché i muscoli sono avidi di zucchero; successivamente rallenta rapidamente fino a rendersi necessarie 24 ore per la normalizzazione delle riserve di zucchero muscolare.
- Nelle giornate calde è consigliato l’uso di sali minerali disciolti nelle bevande per ripristinare gli elettroliti persi con la sudorazione.
Occorre infine bere durante i pasti acqua, meglio se lievemente frizzante per migliorare la digestione; i cibi poveri di acqua richiedono una quantità di acqua pari al loro peso per venire digeriti.
- Uova: non più di 2/3 la settimana. Un tuorlo d’uovo contiene la quantità massima giornaliera consigliata di colesterolo. L’80% del colesterolo (molecola peraltro indispensabile per la produzione di molti ormoni e altri metaboliti essenziali) viene prodotto nel fegato.
E’ sconsigliata l’assunzione contemporanea di carni rosse, formaggi e uova.
- Dieta dissociata: si tratta di una dieta in cui vengono assunte prevalentemente proteine per 3 giorni seguiti da 3 giorni di carboidrati prima delle gare. Come tutte le diete squilibrate è sconsigliata, molto meglio allenarsi.
- Caffè: a piccole dosi. Da evitare prima di allenamenti o gare perché aumenta la frequenza cardiaca.
- Cioccolato: contiene teobromina, sostanza simile alla caffeina. Evitare il cioccolato al latte per l’elevato contenuto calorico.
- Alcool: l’alcool etilico derivato dalla fermentazione di vari tipi di frutta è sostanzialmente un veleno. In Italia muoiono circa 30.000 persone l’anno per etilismo e molte altre per gli incidenti provocati da ubriachi. Il tasso di eliminazione dell’alcool è di 7 gr/ora; una bottiglia di vino di 700 ml può contenere fino a 100 grammi di alcool e richiedere 12 ore per lo smaltimento. In questo processo si formano acidi grassi che provocano steatosi epatica, che negli etilisti è il precursore della cirrosi epatica.
Si consiglia di bere al massimo 2 bicchieri di vino al giorno; preferibile è la birra per il minore contenuto etilico. Le case produttrici sostengono che il vino fa bene alle coronarie. La sostanza in causa è il resveratrolo, che però è presente in quantità talmente basse per cui occorrerebbe bere 4-5 litri di vino al giorno per averne un beneficio coronarico.
Negli sportivi l’alcool è fortemente controindicato perché riduce la transferrina (proteina plasmatica che veicola il ferro al midollo osseo per la produzione di globuli rossi); diminuisce il tasso testosteronico; riduce il potere contrattile del muscolo cardiaco e dei muscoli in generale; altera le funzioni fondamentali del Sistema Nervoso Centrale (concentrazione, vigilanza, reattività, ecc.).
- Integratori: non è stata dimostrata alcuna utilità che non sia l’arricchimento delle case produttrici. Una dieta equilibrata porta all’organismo tutti i nutrienti necessari per la salute e una buona efficienza muscolare. Da evitare in particolare i prodotti alimentari a base di proteine, aminoacidi ramificati, ecc. perché prodotti in genere con albumina di uova e di siero di latte non proprio di prima qualità.
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